Направление физического развития вариируется в зависимости от личности человека. Зрелые люди, подростки, старики, женщины и дети - все они требуют разного подхода к тренировкам.

Во-первых, основа тренировок -это регулярность.

- Упражнения с отягощениями лучше всего выполнять за два часа до или через два часа после обеда.В любом случае ,упражнения следует прекратить за 15 минут до еды, чтобы дать организму успокоиться и подготовиться к приему пищи. В противном случае вы можете потерять аппетит.

- Для начала упражнения должны длиться не более 15 минут. Через несколько месяцев можно увеличить время занятий на 5 минут. В конце концов , 30 минут вполне достаточно, чтобы постоянно поддерживать и развивать мышцы и выносливость.

- Гаккеншмидт рекомендует не делать перерывов во время тренировок. Это может привести к излишней жесткости мышц.

- Во время тренировок надевайте минимум одежды. После выполнения серии упражнений обернитесь полотенцем и походитевзад и вперед. Это будет способствовать циркуляции крови,выведению отработанных продуктов, улучшению испарения и стимулированию метаболизма.

- Все упражнения следует выполнять медленно и сосредоточенно. Все внимание следует уделять дыханию. При каждомп овторении воздух должен поступать в легкие через нос.

- Во время тренирово необходимо следить за тем чтобы все мышцы развивались в строгой гармонии. Не пытайтесь увеличить нагрузку на одну мышцу и ослабить другую. Варьируйте упражнения.

Для достижения максимальных и наилучших результатов необходим систематический подход.

Упражнения без отягощений

Георг Гаккеншмидт утверждал, что если тело хочет быть здоровым, оно должно быть сильным. Если следующие серии упражнений выполнять с определенной последовательностью, то тело будет хорошо развитым и здоровым.

Они включают в себя все движения, необходимые для развития различных частей тела.

- Если вы страдаете от проблем с пищеварением, хронических запоров или болей в желудке , вам помогут упражнения 6, 8, 9, 10 и 13.

- Тем , кому необходимо развить мышцы груди, шеи и горла, стоит обратить внимание на упражнения 1, 2, 3, 4, 5 и

К другим важным факторам относятся правильное питание, отдых и соблюдение правильного режима дыхания.

Лучше всего использовать время сразу после пробуждения или перед ночным сном для упражнений без тяжелых весов.

Главной задачей тренировок должно быть развитие тех мышц, которые в этом нуждаются.

1. ШЕЯ. Встаньте прямо и сведите руки на затылке.Сильно надавливайте на голову, пока подбородок не коснется груди, одновременно оказывая давление на мышцы затылка.

Повторите 5 раз.

2. ШЕЯ. Стоя прямо, совершайте круговые движения головой.

Повторите в порядке возрастания от 10 до 20 раз в обе стороны.

3. ПЛЕЧИ. Встаньте прямо, локти параллельны телу. Сожмите кулаки и держите предплечья под прямым углом. Двигайте плечами вверх-вниз и вперед- назад ,пока не почувствуете усталость.

4. ГРУДЬ. Встаньте прямо и вытяните обе руки вперед, ладоням вовнутрь. Отведите руки назад до линии плеч, ладони направлены вперед. Поднимите над головой и  опустите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение в течение минуты.

5. Ноги,спина,грудь,плечи . Встаньте прямо. Заведите правую ногу за левую. Положите руки на плечи. Внезапно подпрыгните, разведите ноги в стороны и выбросьте руки в стороны на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите до 20 раз.

6. Для правильного пищеварения, укрепления позвоночника и подвижности бедер.

Выпрямите позвоночник .Выровняйте обе ноги. Поднимите обе руки над головой. Двигайтесь круговыми движениями туловища вокруг бедер.

Повторите 5-10 раз в зависимости от выносливости. Не переусердствуйте.

7. Ноги,спина,грудь,плечи. Стать прямо, ноги вместе. Сожмите кулаки и вытяните руки над головой. Напрягите все мышцы тела, поднимите левую ногу и медленно наклонитесь вперед. Вытянутая нога, спина и руки должны находиться на горизонтальной прямой линии. Колено правой ноги можно слегка сгибать. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите 5раз. Каждую неделю добавляйте по одному повторению на каждую ногу.

8. ПРЕСС,СПИНА. Ноги на ширине плеч, встаньте прямо. Вытяните руки над головой, ладони направлены внутрь. Наклоните тело вперед, насколько это возможно,не сгибая колени.  Затем отводите тело назад как можно дальше. Повторите от 5 до 20раз, постепенно увеличивая нагрузку.

9. ПРЕСС, СПИНА, НОГИ. Лягте на пол на спину с прямой спиной. Поднимите ноги под прямым углом к телу. Повторите 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений на 1 раз в неделю.

10. ПРЕСС,СПИНА. Исходное положение такое же, как в упражнении 9. Поднимите туловище до прямого угла. Не двигайте ногами.

11. ПРЕСС, СПИНА. Встаньте прямо, положив руки на бедра. Поставьте ноги крестообразно. Отведите переднюю ногу назад. При этом тело должно прогибаться. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Этот цикл начинается с 5 повторений и должен повторяться раз в неделю, максимум до 20 раз.

12. НОГИ. Выпрямите спину. Сведите пятки вместе и разведите пальцы ног в стороны. Разведите руки в стороны и медленно опуститесь на  пальцы ног, заканчивая так, чтобы сесть на пятки. Вернитесь в исходное положение, вытяните руки вперед и повторите упражнение. Повторите третий раз, подняв руки над головой. Повторите три раза, постепенно увеличивая количество повторений до одного-двух раз внеделю.

13. СПИНА, ПРЕСС, РУКИ. Примите исходное положение бегуна на старте. Вытяните руки и коснитесь пальцами пола. Согните одно колено больше, чем другое. Сконцентрируйте весь вес на руках. Сильно оттолкнитесь задней ногой и поменяйте положение ног в тот момент, когда тело слегка поднимется. Прыгайте плавно, избегая растяжения спины, бедер и икр. Количество повторений начинается с 15 и увеличивается на 3-5 повторений каждую неделю, пока вы не достигнете 30-40 повторений. Выполняйте не чаще, чем разв два дня.

Вторая серия

Мышцы шеи, плеч, предплечий и груди

1. Стать прямо. Возьмите по гантели 4.5 кг обеими руками. Поднимите плечи как можно выше. Опустите. Повторите максимум10 раз . Прибавляя , дойти до 20 поввторений. Затем увеличьте вес и начните снова с 10 повторений.

2. То же, что и упражнение 1, но с согнутыми локтями и вращательным движением в плечах.

3. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели по 2,5 кг каждая. Сгибайте руки поочередно и поднимайте гантели до уровня груди, держа локти в стороны. Начните с  5 повторений , увеличивая  на 1 повторение ,увеличивая вес на 0,5кг, начиная с 5повторений.

4. Возьмите гантель весом 22,5 кг обеими руками и выжмите ее, используя только мышцы плеч. Повторите 5 раз с ладонями, обращенными внутрь, и 5 раз с ладонями, обращенными назад, всего 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений и вес.

5. Возьмите гантель весом от 4,5 до 7 кг обеими руками , пальцы направлены внутрь. Поднимите вес от талии до плеч. Перемещайте его только предплечьями. Повторите 5 раз ; когда дойдете до10 раз, увеличьте вес на 2,5 кг. Если ладони направлены наружу, начальный вес может составлять 9-11 кг.

6. Возьмите гантель весом 13,5 -22,5 кг обеими руками и поднимите ее над головой на вытянутые руки. Начните с 5 раз ; увеличьте до 10 раз, поднимая вес на 2,5 кг. Выполняйте упражнение с ладонями, обращенными внутрь и наружу.

7. Жим гантели 11-18 кг в полный рост одной рукой. Поднимите гантель на плечо одной рукой, а другая упирается локотем на бедро. Весь вес приходится на ноги. Затем оторвите локоть от бедр , опустите корпус, согните колени, вытолкните гантель рукой вверх и быстро выпрямите корпус. Движение должно быть быстрым и энергичным. Повторите до 5 раз каждой рукой; каждые 2 недели увеличивайте количество повторений на одно, пока не дойдете до10 . Затем увеличьте вес на 2,5 кг и начните с 5 повторений.

8. Выполняйте отжимания от пола. Тело должно быть прямым. Количество повторений должно быть от 10 до 20.

9. Лягте на спину. Возьмите гантель весом от 13,5 до 22,5 кг, пальцы направлены наружу. Выжмите гантель 5 раз. После работы до 10 раз увеличьте вес на 2,5 кг и снова начните с 5 раз.

10.Стать прямо. Опустите руки и возьмите гантель весом 6,5 - 13,5 кг. Поверните ладони внутрь. Поднимите гантель вверх, рисуя полукруг обеими руками. Повторите 5 раз; после 10 повторений увеличьте вес на 2,5 кг.

11. Лягте на спину. Возьмите гантель весом от 4,5 кг до 9 кг. Поднимите гантель под прямым углом к телу. Повторите 5 раз; доведите до 10 и добавьте вес 2,5 кг, начиная с самого начала.

12. То же, что и 11, но вытяните руки в стороны. Возьмите в каждую руку по гантели весом 4,5 кг. Поднимите обе руки и сведите их вместе над собой, не сгибая локтей. Повторите 5 раз; как только вы выполните 10 повторений, увеличьте вес на 0,5 кг и начните сначала.

Третья серия

Живот,спина и бедра

1. Возьмите в руки гантель весом 13,5 кг, лежащую на полу, ладонями к себе. Поднимите гантель прямо вверх до уровня груди. Плечи держите прямо. Повторите 5 раз; когда вы достигнете 20 повторений, увеличьте вес на 2,5 кг и начните сначала.

2. То же, что и упражнение 1, но замените одну гантель на две гантели по 9 кг, по одной в каждой руке. Повторите 5 раз; когда дойдете до 10, увеличьте вес на 2,5 кг и начните сначала.

3. На вытянутых руках  поднимите над головой гантель весом 4,5-9 кг. Сгибайте тело под прямым углом, не разгибая рук. Повторите 5 раз; когда дойдете до 10, увеличьте вес на 2,5 кг и начните сначала.

4. Возьмите гантель весом от 22,5 до 31,5 кг и положите ее на пол. Ноги и руки должны быть согнуты. Нагружайте бедра.Повторите 5 раз; когда дойдете до 10, увеличьте вес на 4,5 кг и начните сначала.

5. Лягте на спину. Руки расположите вдоль туловища. Поднимите вытянутые ноги так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Повторите 5раз; после 10 повторений начните сначала. Однако к каждой ноге привяжите гантель весом 2,5 кг.

6. Повторите исходное положение упражнения 5, но поднимите тело так, чтобы оно находилось под прямым углом к ногам. Ноги не должны двигаться. Чтобы облегчить это упражнение, сначала положите гантели на ноги. Количество повторений начинается с 5 и постепенно увеличивается до 10. Далее, начиная с самого начала, держите гантель весом 2,5 кг перед головой. Затем вы можете заменить одну гантель на такие же две.

Четвертая серия

Специальное развитие мышц ног

Следующие упражнения следует выполнять с особым вниманием тем, у кого есть предрасположенность к грыжам. В этом случае от упражнения 5 этой серии следует отказаться.

1. Заведите руки за спину; приготовьте гантель весом от 4,5 до 9 кг. Сведите пятки вместе и разведите пальцы ног в стороны. Приподнимитесь на носках и медленно опуститесь в максимально низкое положение. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз; когда вы достигнете 20 повторений, увеличьте вес на 2,5 кг и начните сначала.

2. Упражнения с прыжками в высоту и в длину ,  с разбегом и без разбега. Будьте особенно осторожны при выполнении прыжков. Выполняйте прыжки с утяжелителями и без них. Упражнение тройной прыжок: шаг, прыжок и приседание.

3. Прыжки через скакалку.

4. Возьмите гантель весом 9-18 кг обеими руками за голову и над шеей. Медленно опускайтесь, не отрывая пяток от пола. Повторите сначала 3 раза; когда вы достигнете 10повторений, увеличьте вес на 2,5кг и начните с самого начала.

5. Лягте на спину. Поднимите ноги, согните колени под прямым углом и прижмите колени к животу. Возьмите обеими руками гантели 9-13,5кг и поднесите их близко к голове. Устойчиво положите гантели на подошвы ног. Держите ноги под прямым углом к телу и толкайте гантели вверх. Повторите это 3-5 раз.

Выбор правильного веса

В упражнениях, приведенных выше, веса даны в самом общем виде. Найдите подходящий вес для вашего уровня физической подготовки.

Тренироваться с одним и тем же весом, увеличивая только количество повторений, неправильно. Так мы развиваем только выносливость. Существует большая разница между выносливостью и силой. Сухожилия действуют как рычаг для передачи веса нагрузки на кости. Их можно тренировать только упражнениями с тяжелыми весами.

Чтобы подобрать оптимальный вес для упражнений, попробуйте выполнить упражнения с определенным весом с максимальным усилием, когда вы еще не устали. Если получилось, значит вес подобран правильно и упражнение можно повторять, но не более 5 раз в день. Каждую неделю добавляйте по одному повторению, пока не достигнете максимального количества повторений в данном виде упражнений. Затем уменьшите количество повторений и увеличьте вес ( обычно от 2 до 2,5 кг на каждую руку).

Когда начинать тренировки с тяжелыми весами

Начинать тренировки с тяжелыми весами следует как минимум после трех месяцев тренировок с легкими гантелями ;не работайте с весами, от которых вы не устанете после 10 подъемов; не работайте с весами, которые вы не можете  поднять 10 раз. Иначе существует  риск возникновения грыж, растяжений, разрывов связок и мышц.

Георг Гаккеншмидт рекомендует с самого начала измерять свое тело и вес, записывать результаты измерений и документировать изменения и прогресс . Измерения следует проводить до начала тренировок.

Вначале вы можете заметить уменьшение объема мышц, что противоречит ожиданиям. Это происходит потому, что из мышц сначала уходят жир и вода. Поэтому не отчаивайтесь, это явление хорошо изучено.

Поэтому, выбрав правильный вес и количество повторений для своего тела, вы сможете добиться отличных результатов максимально быстро и легко.

Все представленные упражнения не требуют тренажерного зала или необычного оборудования. Эти упражнения можно выполнять дома, экономя время и деньги на посещение тренажерного зала.