Асаны. Лучшие асаны для дома  (часть1)

Асана может быть переведена как «поза». Согласно писаниям Хатха Йоги Прадипики, которому почти 500 лет йога насчитывает около 840 000 асан ,столько же, сколько видов живых существ. Из них 84 позы особенно полезны: наклоны вперед, назад и в стороны. Различают перевернутые, скрученные и стоячие позы. Они являются смазочной системой для суставов, мышц, связок, сухожилий и т.д., улучшая кровообращение и подвижность. Асаны йоги всегда следует выполнять в течение некоторого времени.

Асана означает неподвижную позу. Выполняемые медленно и осознанно , асаны приносят не только физическое благополучие, но и являются умственными упражнениями для концентрации. Йога фокусируется в первую очередь на здоровье позвоночника. В позвоночнике находится центральная нервная система. Являясь прямым продолжением мозга, она поддерживает здоровье всего тела. Поддержание гибкости и силы правильными упражнениями способствуют циркуляции крови. Снабженные питательными веществами и кислородом, нервы сохраняют молодость тела.


Лучшие асаны для дома (часть 1)

  • Тадасана( поза пальмы)

  • - Адхо Мукха Шванасана {поза Собаки мордой вниз}

  • Урдхва Анджанейасана (поза восходящего полумесяца)

  • Банарасана—выпад вперед

  • Вирабхадрасана (поза воина)

  • Сету Бандхасана (поза моста)

  • Випарита Карани (Ноги вверх по стене)

  • Парипурна Навасана (поза лодки)

  • Баласана ( поза ребенка)

  • Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

  • Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

  • Ардха Матсиендрасана (Поза скручивания позвоночника)


1.Тадасана (поза пальмы)

Слово «тада» происходит от санскритского слова, означающего «пальма» или другое значение «гора», а значение асаны — «поза» или «сиденье». Итак, эта асана называется Тадасана. В зависимости от практикуемой линии передачи, Тадасана и Самастхитих могут относиться к одной и той же асане или к другой похожей асане. Таким образом, значение Sama — прямой, ровный, прямой или уравновешенный, а sthiti означает стоять или стоять. Тадасана — это начало и конец асаны Сурья Намаскар согласно аштанга-йоге.

Вы можете выполнять эту асану в двух разных положениях:

  1. В положении стоя.

  2. В положении лежа.

Вы можете попробовать один из них или оба на своем уровне комфорта.

Английское название : – Тадасана (поза горы или поза пальмы)

Санскритское название : – ताडासन/ समस्थितिः (Тадасана или Самастхитих)



Шаги Тадасаны (в положении стоя)

  • Встаньте прямо на землю и сделайте небольшой зазор между ногами.

  • Глубоко дыша (вдох), поднимите обе руки.

  • Держите руки вверх, сцепив пальцы.

  • Теперь встаньте на носки, одновременно подняв пятки.

  • Почувствуйте давление растяжения от пальцев ног до пальцев.

  • Старайтесь сохранять эту позу как можно дольше, медленно и глубоко дыша.

  • Теперь примите исходное положение с глубоким дыханием (выдохом).

  • Вы можете выполнить количество раундов в соответствии с вашим удобством после некоторого расслабления.

ЗАМЕЧАНИЯ:

Выполняйте асаны столько, сколько сможете, не выходите за пределы своих возможностей и не проверяйте свои способности во время выполнения асан йоги .

Шаги Тадасаны  (в положении лежа на спине или лежа)

  • Лягте на пол на спину в положении лежа на спине.

  • Держите руки по бокам тела, ладони должны быть обращены вниз.

  • Старайтесь держать ноги, талию и шею на прямой линии.

  • Вдохните и медленно поднимите обе руки вверх и положите их за голову.

  • Обе руки должны быть параллельны друг другу, а ладони направлены вверх.

  • Задержите дыхание.

  • Теперь вытяните руки и ноги в противоположные стороны, насколько это возможно.

  • Старайтесь держать ноги и руки прямыми (не сгибаться).

  • На выдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Повторите это четыре раза и постарайтесь увеличить продолжительность пребывания в этой асане

Преимущества  Тадасаны

  • Глубокое дыхание обеспечивает силу и расширение легких.

  • Это лучшее упражнение для увеличения роста.

  • Развивает и активизирует нервы всего тела.

  • Дает силу позвоночнику и сердцу.

  • Также хорош для регулирования менструального цикла у женщин.

  • Лечит проблемы, связанные с расстройством желудка.

  • Дает силу рукам и ногам.

  • Помогает снять вялость с тела.

  • Это уменьшает проблему плоскостопия.


2.Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Название:Адхо Мукха Шванасана.

Санскрит: –अधोमुहश्वानासन|

Также известна как:поза собаки мордой вниз.

Тип положения:-Наклон вперед.

Адхо Мукха Шванасана написана на санскрите . Адхо означает«ниже»,мукха означает «лицо», свана означает «собака», а асана означает сиденье или позу. Эта асана называется Адхо Мукха Шванасана, потому что эта поза очень похожа на позу собаки мордой вниз.

Эта поза асаны перевернута и выполняется длинными шагами на коврике с руками и ногами на полу. Бедра при этом поднимаются.Со временем тело примет форму пирамидального треугольника. Это положение похоже на то, как собаки растягиваются после отдыха. Собаку мордой вниз можно практиковать в качестве предлога для стоячих поз или для разогрева мышц перед йогой.

Процедура Адхо Мукха Шванасана

Чтобы начать эту стойку или позу, вы должны начать с коленей и рук .Поместите колени прямо под бедра,а руки немного перед плечами.

Разведите ладони и направьте указательные пальцы немного наружу или параллельно друг другу.

На выдохе оторвите колени от пола.

Сначала слегка согните н в коленях и оторвите пятки от пола.

В этот момент оттяните копчик от таза и осторожно потяните его к лобковой кости.

Затем,преодолевая сопротивление, поднимите седалищные кости и поднимите ноги к промежности.

На выдохе отведите верхнюю часть бедра назад и прижмите пятки к полу.

Держите колени прямо, но не сгибайте их.

Держите бедра напряженными и сверните самую высокую точку бедер внутрь. Передняя часть таза должна быть натянута.

Сцепите руки так,чтобы указательные пальцы были эффективно прижаты к полу.

Попробуйте встать с основания указательного пальца.

Это нужно делать от запястья до плеча.

Держите плечевые кости крепкими.

Ваша голова должна быть между руками.Пожалуйста,не бросайте ее.

Адхо Мукха Шванасана является частью традиционной схемы Сурья Намаскара.Это также очень успешная позиция ,независимая от кого-либо еще. В таком положении можно оставаться несколько минут.

Чтобы выйти из этой позы ,опустите колени на землю,выдохните и сделайте паузу в Баласане (поза ребенка),отдохните 1 минуту , затем повторите эту позу 5-6 раз.

Совет для начинающих

Согните колени,поднимите ноги,подтяните живот к бедрам и поднимите седалищные кости. В этот момент опустите пятки,стабилизируйте стопы и держите седалищные кости высоко.Также слегка согните руки в стороны и потяните середину к бедрам.

Преимущества Адхо Мукха Шванасаны

  • Растяните и укрепите все свое тело.

  • Помогает облегчить боль в спине.

  • Она омолаживает ваше тело.

  • Помогает при головной боли, усталости и бессоннице.

  • Тонизирует мышцы тела.

  • Укрепляет ноги,ступни,плечи и руки.

  • Уменьшает тревогу и депрессию.

  • Эта поза растягивает ваше тело на 360 градусов.


3.Урдхва Анджанейасана (поза восходящего полумесяца)


Урдхва Анджанейасана относится к базовому уровню асан и выполняется в положении стоя. Эта поза йоги нацелена на плечи и бедра .Слово Урдхва Анджанейасана взято из санскрита. Анджанея — это имя Господа Ханумана, Анджана — мать Господа Ханумана, а значение Асаны —поза,сиденье .

Эта асана также известна как поза восходящего полумесяца.

Урдхва Анджанейасана (поза восходящего полумесяца) — очень легкая и простая асана для людей всех возрастов.

Уровень асаны:  базовый.

Инструкции по выполнению  расширенной Анджанеасаны (позы восходящего полумесяца)

Начните с Тадасаны (позыГоры), отступите левой ногой примерно на 60 сантиметров и поднимите левую пятку. Обе ноги должны смотреть вперед.

Анджали поднимает руки к груди, сложив ладони вместе, как в мудре.

Затем осторожно поднимите руки к потолку, ладони вместе (намаскар или анджали мудра) и сделайте глубокий вдох.

В этот момент визуализируйте, как ваш позвоночник тянется к земле вместе  скопчиком.

Слегка опустите плечи ,чтобы создать пространство между ушами и руками.

Дотянитесь пальцами и схватите (обнимите) лопатки по направлению к спине, чтобы плечи не двигались к шее.

Продолжайте активно вытягивать руку и мизинец.

Медленно прогните  спину и образуйте полумесяц верхней частью тела и левой ногой.

Не думайте об этой позе йоги как о глубоком прогибе назад. Избегайте слишком сильно сутулиться. Это может привести к травме или вызвать напряжение в нижней части спины.

Затем плавно откиньте голову назад, не сжимая шею, и посмотрите в потолок.

В этом положении оставаться неподвижным 30-60 секунд и контролиовать свое дыхание.

Чтобы выйти из позы, держите позвоночник прямым и опустите руки по бокам. Повторите ту же процедуру с другой ногой.

Преимущества расширенной позы Анджанейасаны

Урдхва Анджанеясана успокаивает ум и снимает стресс.

Примечание

Если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Продолжайте делать глубокие вдохи с каждым шагом.Если у вас болят плечи, держите руки слегка параллельно, а не ладонями вместе в намаскар. Если у вас болит шея, держите голову прямо, а не запрокидывайте ее назад.

4. Банарасана—выпад вперед

Терапевтический эффект:

Асана растягивает и укрепляет паховые связки, переднюю часть бедра и грудной отдел позвоночника. Упражнения также очень полезны для тазобедренного сустава. Удлиняет и выпрямляет положение таза и улучшает растяжку сгибателей бедра и передних мышц бедра.

Выполнение асаны:

Примите позу собаки.

Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы стопа оказалась на одной линии с рукой.

Левая голень должна быть перпендикулярна полу.

Положите руки на пол по обе стороны от правой ноги и выпрямите правую ногу в колене. Напрягите коленные чашечки и бедра.

Поднимите руки с пола и положите их на левое бедро.

Отталкиваясь руками, поднимите корпус вертикально. Тело должно быть перпендикулярно линии ног.

Отведите правую пятку назад. Сядьте как можно глубже. Выпрямитесь, дышите ровно и удерживайте положение до 30 секунд.

Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки) в обратном порядке и повторите асану с другой ногой.

Терапевтический эффект:

Выполнение асаны:

Встаньте на четвереньки и положите руки на колени.

На вдохе шагните левой ногой вперед и поставьте ее на линию ладони рядом с левой рукой.

Вытяните правую ногу назад и поставьте ее на носок.

Поместите левое колено прямо над левой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Потяните пятки назад, а макушку вперед, чтобы ваше тело и правая нога оказались на одной линии.

Задержитесь в этой позе на 20-60 секунд.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите позу с другой ногой.


5. Вирабхадрасана (поза воина)

Вирабхадра — легендарный персонаж, созданный Господом Шивой, и эта поза получила свое название от этого момента. Вирабхадрасана имеет глубокую устоявшуюся историю и связанную с ней мифологию. Значение «Вира» — герой, воин, энергичный, мужественный; «Бхадра» означает «Друг, хороший, благоприятный», а «Асана» означает сиденье, позу или позу.Эта поза делится на три части: тип 1, тип 2 и тип 3. Вирабхадрасана произносится как вир-а-ба-драх-асана.

Мифологические аспекты Вирабхадрасаны

Был хорошо известный могущественный царь по имени Дакша Праджапати, и он был отцом Сати. Давным-давно царь Дакша соблюдал религиозный ритуал (яджна). Он пригласил всех на этот ритуал, но не пригласил Господа Шиву и его жену Сати. Она не могла справиться с клеветой и оскорблением со стороны его отца, поэтому она прыгнула в зал, вошла в пламя и сгорела в нем. Когда ее супруг вернулся к месту встречи и обнаружил, что его самая дорогая жена мертва, он был обескуражен и взбешон. Он вырвал прядь волос и прибил ее к земле, из которой вылез напряженный воин. Он назвал этого воина Вирабхадрой и послал убить Дакшу и всех присутствующих на ритуале.

Вирабхадрасана Тип1


Вирабхадрасана Тип1

Вирабхадрасана 1 типа— это асана, посвященная подвигам странного воина. Эта асана считается одной из самых гибких поз в йоге и очень хороша для тренировок.

Шаги Вирабхадрасаны 1 типа

Сначала встаньте прямо и разведите ноги. Расставьте ноги на расстоянии метра друг от друга. Держите правую ногу впереди, а левую ногу сзади.

Поверните правую ногу к телу  на 90 градусов и держите левую ногу на 15 градусов от тела. Пятка правой ноги должна быть идеально на уровне середины левой ноги.

Поднимите руки на высоту плеч. Держите руки параллельно полу ладонями вверх.

На выдохе поверните правое колено так, чтобы колено и лодыжка были на одном уровне.(Будьте осторожны, чтобы ваши колени не выходили за пределы лодыжек.)

Посмотрите направо.

Затем вытяните руки и соедините ладони над головой .

Продолжайте смотреть на свои ладони и медленно опускайте таз.

Сохраняйте осанку и улыбайтесь с такой же решимостью, как воин .Дышите нормально и продолжайте опускаться.

Оставайтесь в этом положении некоторое время. С ощущением, что ты воин.

Дышите нормально и примите положение стоя.

Выдохните и медленно опустите руки.

Повторите эту асану на левую сторону (посмотрите на левую сторону), поставив левую ногу вперед, а правуюназад. (противоположный предыдущему процесс).

Преимущества Вирабхадрасаны Типа I

- Укрепляйте и тонизируйте не только ноги, но и бедра, ноги и руки.

- Укрепляйте бедра, лодыжки, икры, плечи, руки и спину.

-Растяните пупок, лодыжки ,бедра, пах, легкие,грудь,икры, плечи и шею.

- Повышает выносливость организма.

- Это также отличная асана для тех, у кого сидячая работа.

- Полезен для пищеварительной системы и позвоночника.

Эта асана опирается на напряженные плечи.

Кроме того, она быстро снимает напряжение с плеч.

Расслабьте свой разум и тело.

Шаги Вирабхадрасаны 2 типа


Вирабхадрасана 2 типа

Сначала встаньте и держите тело прямо. Держите ноги на расстоянии примерно метра вдруг от друга.

На вдохе поднимите руки вверх. (Держите руки параллельно полу или земле) и поверните голову в правую сторону.

На выдохе медленно поверните правую ногу на 90 градусов вправо.

Затем слегка согните правое колено к полу.

Держите правое бедро параллельно полу или земле.

В этой позе он оставаться неподвижным в течение 30 секунд и сделать 3-4 глубоких вдоха.

Затем медленно опустите руки на выдохе, вернитесь в исходное положение и дышите нормально.

Немного отдохните.

Затем попробуйте ту же процедуру с левой ногой и поверните голову влево.

Повторите этот процесс 3-6 раз .

Преимущества Вирабхадрасаны-II (поза воина-II)

Вирабхадрасана III ступень


Начните с Тадасаны (позы Горы), шагните правой ногой вперед и перенесите на нее весь вес.

На вдохе положите руки на голову и переплетите указательные пальцы так, чтобы они были направлены вверх.

Выдыхайте. Во врем выдоха поднимите  левую ногу назад и поверните бедра, чтобы опустить руки и туловище к земле.

Не спускайте глаз с пола и смотрите на определенные точки для баланса.Свяжите пальцы рук, макушку и пальцы левой ноги в прямую линию.

Продолжайте дышать  в течение 2-6 циклов.

Вдохните и медленно опустите руки и ногу . Затем вернитесь в Тадасану. Немного отдохните.

Затем повторите процесс с противоположной ногой.

Преимущества Вирабхадрасаны 3


6. Сету Бандхасана (поза моста)


Слово Сету Бандха происходит от санскритского слова «Сету», что означает «мост». Бандха означает «замок» или «связывание» , а асана означает «поза», «поза» или «сиденье». Сету бандха асана произносится как САЙ-тух-бун-ДХАХ-ана. Эта асана   называется Сету Бандха, потому что тело выглядит как мост, когда вы пытаетесь войти в эту позу.

Шаги Сету Бандхасаны (позы Моста)

Лягте на спину.

Затем согните колени и держите ступни и бедра над полом.

Расстояние должно быть 25-30 сантиметров от пола до таза. Выровняйте колени и лодыжки по прямой линии.

Положите руки рядом с телом ладонями вниз.

На вдохе медленно поднимите бедра, среднюю часть спины и верхнюю часть спины от пола.

Плавно расправьте плечи. Держите грудь близко к подбородку,не опуская подбородок, и опирайтесь на плечи, руки и ноги.

Почувствуйте, как ваши ягодицы напрягаются в этой позе. Держите оба бедра параллельно друг другу и параллельно полу.

Переплетите пальцы и положите ладони на пол, чтобы слегка приподнять туловище, или используйте ладони для поддержки спины.

Продолжайте дышать нормально и медленно.

Позу держивать в течение 30 секунд или 1 минуты, медленно опускаясь навыдохе.

Преимущества позы моста (Сету Бандасана)

Английское название:-Bridge Pose.

Санскритское название: Сету Бандха. (Поза,поднимающая позвоночник).


7. Випарита Карани (Ноги вверх по стене)


Среди современных йогов существует общее мнение, что Випарита Карани или поза Ноги вверх по стене может излечить все, что вас беспокоит.

санскрит

Випарита Карани (vip-par-ee-tah car-AHN-ee)

viparita=опрокинутый,опрокинутый,опрокинутый

Калани=делай,делай, действуй

Тип позы: Перевернутая

Цель:все тело

ПРЕИМУЩЕСТВА:

успокаивающая (может помочь облегчить симптомы тревоги)

Как выполнять

Сядьте на пол лицом к стене. Лягте на бок, опустив плечи и повернув голову к полу. Затем лягте на спину и вытяните ноги к стене на расстоянии бедер или на удобном расстоянии.

Отрегулируйте свое положение,прижимая копчик к стене. Не нужно прикасаться к стене.

Найдите удобное положение для рук по бокам ладонями вверх .Расслабьте руки и плечи. Поставьте ноги на стену и расслабьтесь. Отпустите все усилия. .Почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется.Удерживайте позу и дышите не менее 10 минут.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и перекатитесь на бок. Сделайте несколько вдохов, прежде чем использовать силу рук, чтобы медленно вернуться в сидячее положение.

Подъем ног вверх по стене обычно считается восстановительной позой и выполняется в конце активной тренировки или во время сеанса восстановления.


8. Парипурна Навасана (поза лодки)

Поза лодки, или Парипурна Навасана, требует, чтобы вы балансировали на треноге седалищных костей и копчика, чтобы создать умственную и физическую концентрацию, пробуждая осознание всего тела.


санскрит

Парипурна Навасана (пар-и-пор-нахнах-вахс-анна)

Тип позы:сидя

Цель: ядро

Преимущества:

поза лодки повышает концентрацию внимания и осознание тела. Это поможет повысить энергию, бороться с усталостью и даже помочь укрепить уверенность и расширить возможности.

Как выполнять

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на пол сразу за бедрами.

Поднимите верхнюю часть грудины и слегка отклонитесь назад,чтобы не сгорбить спину. Сбалансируйте свой вес на штативе седалищных костей и копчике.

На выдохе согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы они оказались под углом примерно 45 градусов к полу. Колени по-прежнему согнуты.

Если возможно, медленно выпрямите колени и поднимите пальцы ног на уровень глаз. Если это невозможно, согните колени и держите голени параллельно полу.

Держа сердце открытым , а позвоночник вытянутым, отведите плечи назад и вытяните руки вперед вдоль ног, параллельно полу, ладонями внутрь. Держите нижнюю часть живота плоской и твердой.

Направьте пальцы ног и подтяните пятки. Дышите. Удерживайте позу 10-20 секунд , постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Советы для начинающих

Не округляйте спину. Вместо этого потянитесь и поднимите переднюю часть тела.

Вы можете практиковать эту позу в течение дня, не вставая со стула. Сядьте на край сиденья и поместите колени прямо над лодыжками. Возьмитесь руками за края сиденья и слегка наклонитесь вперед. Сведите руки вместе, чтобы слегка приподнять ягодицы над сиденьем и слегка оторвать пятки (но не подушечки стоп) от пола . Поднимите верхнюю часть грудины вперед.

углубить позу

Вы можете усилить позу, приблизив ноги и верхнюю часть спины к коврику.


                       9. Баласана ( поза ребенка)

Баласана — это расслабляющая поза, которую можно чередовать с более сложными асанами.

санскрит

Баласана (бах-ЛАХ-анна)

Тип позы: наклон вперед

Целевая часть: все тело

Преимущества:

Поза ребенка успокаивает, расслабляет и помогает справиться со стрессом. Эта поза активирует реакцию расслабления (парасимпатическая нервная система) и деактивирует реакцию стресса (симпатическая нервная система). Это может помочь снизить или отрегулировать кровяное давление.

Растягивает спину, ягодичные мышцы, передние бедра/квадрицепсы, икры и лодыжки.

У некоторых людей эта поза может облегчить симптомы головной боли, мигрени и ПМС.

Как выполнять

Встаньте на колени на пол . Сядьте на пятки, сведите вместе большие пальцы ног и расставьте колени на  ширине плеч. (Для более сильного массажа передней части тела сведите колени ближе друг к другу.)

Выдохните и наклонитесь вперед. Поместите туловище между бедрами.Расправьте заднюю часть таза в области крестца и оттяните копчик от спины. Слегка приподнимите подбородок, чтобы поднять основание черепа с задней части шеи.

Вытяните руки перед ковриком и примите позу вытянутого ребенка. В качестве альтернативы потянитесь назад к ногам, положите руки на пол рядом с туловищем ладонями вверх и опустите переднюю часть плеч на пол.

Баласана — поза отдыха. Держится от 30 секунд до нескольких минут.

Чтобы встать, сначала вытяните переднюю часть туловища, затем вдохните, поднимите копчик и прижмите его к тазу.


10. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Согнитесь в Пашчимоттанасану, чтобы помочь вашему рассеянному уму и подколенным сухожилиям расслабиться.

Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя) —базовая поза, которую могут легко освоить многие практикующие йогу. Однако, когда вы сидите и растягиваете верхнюю часть тела над нижней частью тела , вы растягиваете всю спину и повышаете свою гибкость. Подобное закручивание внутрь также приносит душевное спокойствие.

санскрит

Пашчимоттанасана (POSH-ee-moh-tan-AHS-ann a)

уттана=сильноерастяжение

Основы наклона вперед сидя

Тип позы:наклон вперед

Цель:гибкость нижней части тела

Преимущества:

эта поза обеспечивает глубокую растяжку позвоночника, внутренней поверхности бедер (приводящих мышц) ,икр и подколенных сухожилий. Успокаивая ум, эта поза может облегчить некоторые симптомы беспокойства.

Дополнительные преимущества

Улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного сидения

Может облегчить симптомы головной боли напряжения и ПМС

Как выполнять

Сядьте на край сложенного одеяла. Прижмите ладони или кончики пальцев к полу рядом с бедрами.

Вдох. Удерживая переднюю часть тела вытянутой, выдыхайте и наклоняйтесь вперед от бедер. Вытяните позвоночник и наклонитесь к ногам, не округляя спину.

Проведите руками по внешней стороне ног как можно дальше. Если вы можете дотянуться до них, возьмитесь руками за боковые стороны ступней.

С каждым вдохом слегка приподнимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного расслабляйтесь и наклоняйтесь вперед. Если вы держитесь за ногу, согните локоть в сторону, чтобы оторвать ее от пола.

Удерживайте положение1-3 минуты. Чтобы встать, поднимите ноги. На вдохе опустите копчик и поднимите туловище.

Советы для начинающих

Не поддавайтесь желанию нырнуть  головой и плечами к голеням. Это округлит верхнюю часть спины. Пашчимоттанасана держит спину прямо.

Не заставляйте себя сутулиться, особенно сидя на полу. Если вы чувствуете, что пространство между лобковой костью и пупком укорачивается в передней складке, это сигнал о том, что ваши бедра начинают сгибаться. Сделайте паузу, слегка приподнимите тело и снова вытяните спину.

Сохраняйте целостность позы, сгибая ноги и направляя колени и пальцы ног прямо вверх.

Один из способов принять эту позу— положить рулон одеял или валиков на колени. Расположите свой вес так, чтобы его можно было полностью перенести.



11. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)


cанскрит

Уттхита Триконасана (оо-ТИ-тахтрик-коне-АХС-ах-нах)

уттхита=расширение

трикона= три угла илитреугольник

Основы позы расширенного треугольника

Тип позы:стоя

Целевая часть:бедра

Преимущества:

поза вытянутого треугольника улучшает баланс, осанку и осознание тела. Нейтрализует

последствия длительного сидения.

Другие преимуществавытянутыхтреугольников:

Укрепляет ваши бедра, бедра, корпус, спину и бока нижней части тела (включая косые мышцы живота).

Растягивает грудь,подколенные сухожилия(подколенные сухожилия) и верхнюю часть тела (включая косые)

Согласно некоторым традиционным направлениям йоги, он улучшает пищеварение и снимает стресс.

Как делать

Из Тадасаны  расставьте ноги на расстоянии одного метра. Поднимите руки параллельно полу и активно тяните их в стороны,разводя лопатки и ладони вниз.

Встаньте лицом к коврику и поверните левую ногу внутрь, а правую немного вперед. Если вам удобно,совместите правую пятку с левой.Тренируйте квадрицепсы.

На выдохе вытяните туловище вперед, сгибаясь в бедрах и касаясь боков чуть выше передних ног. Надавите левым бедром влево,чтобы противодействовать растяжению.(Представьте, что кто-то пытается потянуть бедра влево.) Заземлите это движение, укрепив левую ногу и плотно прижав внешнюю пятку к полу.

Дотянитесь как можно дальше, затем согните талию и поверните туловище вправо, двигаясь параллельно полу к верхней части тела. Опустите правую руку на пол и дотянитесь левой рукой до потолка,положив левую руку на плечо.Руки и плечи образуют прямую линию, перпендикулярную полу.

Откройте туловище влево, сохраняя одинаковую длину с каждой стороны туловища. Слегка переместите левое бедро вперед и удлините копчик к задней пятке.

Положите правую руку на пол с внешней стороны голени,лодыжки или правой стопы.Делайте все возможное , чтобы бока туловища не искривлялись.Держите голову в нейтральном положении,повернитесь и посмотрите на свои руки или на землю.

Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд. На вдохе плотно прижмите пятки к полу и вытяните верхнюю руку к потолку. Вернитесь в исходное положение,поменяйте ноги и повторите в другую сторону

12. Ардха Матсиендрасана (Поза скручивания позвоночника)


Техника Ардха Матсиендрасана

  • Поставьте правую ногу вплотную к левому бедру.

  • Продолжая поднимать левую ногу, поставьте стопу перед правым коленом, при этом левое колено должно быть поднято вверх (вы также можете поставить левую ногу снаружи правого колена или на правое бедро).

  • Вдохните и поднимите руки,держа локти вытянутыми.

  • На выдохе повернитесь влево, положите правую руку на внешнюю сторону левого колена,а правой рукой обхватите левую лодыжку.

  • Заведите левую руку за спину и положите тыльную сторону левой руки на правую сторонубедра.

  • Зафиксируйте положение.

  • Удерживайте конечное положение каждого шага с естественным дыханием.

  • Удерживайте положение столько, сколько вам удобно.

     Затем,вдыхая,поднимите правую руку        высоко над плечом, держа локоть        вытянутым.

  • На выдохе отпустите левый поворот и положите правую руку рядом с правым бедром,а левую руку-рядом с левым бедром.

  • Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.

Повторите на другую сторону.

Тренируйтесь на обеих сторонах.

Меры предосторожности при выполнении позы

  • Не занимайтесь во время беременности или менструации.

  • Не занимайтесь,если вы перенесли операцию на сердце, брюшной полости, позвоночнике или головном мозге.

  • Людям с пептическими язвами или грыжами следуе тбыть осторожными.

  • Людям с серьезными проблемами или травмами позвоночника следует избегать занятий.

Преимущества Ардха Матсиендрасаны

  • Ардха Матсиендрасана повышает эластичность позвоночника и тонизирует спинномозговые нервы.

  • Растягивает мышцы.

  • Помогает освободить позвонки от скованности.

  • Массирует органы брюшной полости.

  • Регулирует секрецию пищеварительных соков, полезна при различных нарушениях пищеварения.

  • Расслабляет тазобедренные суставы и снимает скованность.

  • Особенно стимулирует пупочную чакру и чакру Манипура.


Терапевтическое применение Ардха Матсиендрасаны

  • Сахарный диабет

  • Запор

  • расстройство желудка

  • Заболевания мочевыводящих путей

  • Менструальное расстройство

  • Диспепсия