Сухожильные упражнения А.Засса (Железного Самсона)
Упражнения на самосопротивление
Мы несколько дней провели в засаде на учениях в пустынной местности. Передвижения и проявления явной активности были исключены,чтобы не выдать своего местоположения. Я,молодой офицер спецподразделения, в шутку посетовал своему командиру,что теряем форму и что тут в пустыне полностью отсутсвуют условия для тренировки. Мой командир был лишь на три года старше меня,но в плане спецподготовки и боевых единоборств был для меня непререкаемым авторитетом,хотя и сам я уже выполнил норматив мастера спорта и имел свой немалый опыт тренировок. Он мне возразил,что если знаешь принципы движений,тренироваться можно где угодно. И тут же,почти не меняя положения тела,продемонстрировал мне пять различных вариантов. "Условия мы создаем сами" -сказал он, и я полностью с этим согласен и сейчас, спустя сорок лет после тех событий.
Упражнения на самосопротивление используют принцип рычага. Изменяя плечо рычага, мы вариируем нагрузку на разные группы мышц, а нагрузку создаем себе сами ,например с помощью другой руки или упираясь в закрепленные предметы.Упражнения на самосопротивление можно использовать где угодно и вариировать в огромном диапазоне. Наиболее известной из таких систем стала система сухожильных упражнений Засса (Железного Самсона). Спустя десятилетия такие упражнения стали называть изометрическими и они получили большую популярность в силовых видах спорта. В эфективности этих упражнений я убедился неожиданно для себя. В течение двух лет после травмы позвоночника я восстанавливал и нарабатывал физическую форму, но с железом, как в былые годы, заниматься не решался. Поэтому я все активнеее и активнеее занимался сухожильными упражнениями Самсона, не создающими линейных нагрузок на позвоночник,но при этом развивающих физическую силу. Однажды на работе я в качестве шутки положил себе на плечи железный лом диаметром 2 сантиметра и сказал что сейчас его согну. Каково же было мое удивление, когда я его действительно согнул ! Я понял, что упражнения Самсона реально работают и в очередной раз убедился, что для развития большой силы не требуется никаких специальных условий.
Александр Засс,или Железный Самсон создал свою сисстему развития силы путем укрепления сухожилий. Он говорил, что " сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать.
Сухожилия лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения".
Засс для своих упражнений использовал цепи. Но если нет возможности заниматься с цепями, их вполне можно заменить прочными надежными бельевыми веревками. Я,кстати,так и делал и добился неплохих результатов.
Далее привожу комплексы упражнений с цепями,которые я в свое время почепнул из книги Юрия Шапошникова "Тайна Железного Самсона". За что ему огромное спасибо, всем рекомендую эту книгу прочитать.
Правила сухожильной гиманастики
*Ваш объект - ваше тело, поэтому не разрывайте цепь - просто создайте плотную волну тела, и цепь разорвется сама по себе
* Дышите спокойно, не напрягая дыхание, тренируйтесь на фоне спокойного дыхания
* Волна силы должна охватывать все тело от подошв подобно летящему снаряду; энергично надавите на свое тело - это увеличит объем соединения мышц, сухожилий и суставов
* Волна должна быть хорошей: равномерный эластичный вход, непрерывное усиление до максимальной интенсивности, плавный бесшумный выход
* Развивайте природную силу добра: нервы минус, результат минус, дыхание минус, плюс волна тела - так вы избежите всех "опасностей", включая головные боли и выпячивание вен
* Мы усилили силу - мы отпустили ее, мы слушаем, как восстанавливается сила с помощью навара; навар - это новая энергия, вам нечего в этом понимать, поэтому мы фокусируемся на исцелении
* Мы выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более сильных усилиях могут потребоваться более длительные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)
* Если дыхание становится глубоким, сердце колотится, волна силы прерывается или появляется телесный дискомфорт - тогда вам нужно остановиться и успокоиться, уменьшить усилие, сделать массаж
* Не торопитесь, начните с коротких отрезков по 2-5 секунд и введите больше пауз в более длинные отрезки
* Тонизирование- в ежедневном режиме выберите 5-8 ваших любимых упражнений и выполняйте их 1-3 раза с усилием 60-90-75% (приблизительно)
* Полная силовая тренировка должна проводиться не более 2 раз в неделю и длиться не более часа; здесь вы можете сосредоточиться на усилиях в течение 5 повторений - 75-90-95-90-75% от максимума
наш объект - ваше тело, поэтому не разрывайте цепь - просто создайте плотную волну тела, и цепь разорвется сама по себе *
1.Концы цепи держим в руках.Сгибаем правую руку и растягиваем цепь. Левая рука остается прямой, удерживая цепь. делаем повтор для левой руки.
2 .Руки держат цепь над головой, прямые на ширине плеч или чуть шире. Растягиваем цепь в стороны, напрягаем руки, грудь, верхнюю часть спины.
3 . Сгибаем руки перед грудью, удерживая цепь тянем её левой рукой к правому локтю, а правой - к левому.
4. Растягиваем цепь за спиной, работают трицепсы.
5 .Растягиваем цепь за спиной, подключая к трицепсам мышцы живота и груди.
6 .Выдохнув, обмотайте грудь цепью и закрепите её. На вдохе напрягайте грудь и спину, растягивая цепь.
7 .Используем две цепи с прикрепленными кожаными петлями. Ступни продеваем в петли. Тело прямое как струна. Руки опущены вдоль тела. Тянем цепи, напрягая трапециевидные мышцы и руки.
8 .Смена исходных положений рук и ног. Тянем цепь, стараясь согнуть руку в локте. Делаем для обеих рук поочередно.
9.Тянем цепь, опираясь на левое и правое бедро поочередно.
10. Меняем руки в исходном положении. Задействуем трицепсы и дельтовидные мышцы.
11. Тянемся к левой, затем к правой опорной ноге поочередно, меняя исходное положение.
(от себя лично хочу добавить,что это упражнение нужно выполнять особенно аккуратно. Наша шея -очень хрупкая часть тела и нанести себе травму ничего не стоит. И такая травма останется с вами на всю жизнь. Будьте очень осторожны,выполняя это упражнение)
12. Преодолеваем сопротивление цепи в упоре лежа. Спина прямая, пресс напряжен.
13 . Растягиваем снаряд в стойке на руках, при балансе нагрузку направляем в сторону пальцев рук.
14. Продеваем ногу в нижнюю петлю цепи и наступаем, а другую одеваем на голову так, чтобы её верхняя часть охватывала затылок. Растягиваем цепь, включая в работу мышцы шеи, спины, брюшного пресса, груди.
(хочу сделать то же предостережение, что и в упражнении 11)
15 . Корпус держим прямо, сохраняя баланс. Растягиваем цепь правой рукой и правой ногой. Руку стараемся как можно сильнее согнуть в локте, а ногу разогнуть. Работают мышцы руки и задняя поверхность бедра. Делаем для левой стороны.
Поскольку мы знакомимся с системой Железного Самсона, нельзя не упомянуть о его динамических упражнениях. Это не упражнения на самосопротивление, но А.Засс практиковал их в комплексе с сухожильной гимнастикой.
Упражнения представляли собой груз в виде специального мешка, вес которого увеличивался путем постепенной замены наполнителя на более тяжелый:начиная с 7кг опилок, вес постепенно менялся на песок, дробь и свинец,в итоге увеличившись до 70кг.
1. Ноги на ширине плеч ,положите мешок на пол,слегка согните ноги и поднимите груз до груди .Сделайте вдох, затем выжмите его над головой,чтобы зафиксировать положение,и верните его с груди на пол. (10-15 раз).
2. Расположив обе ноги на ширине плеч , поместите мешок в ладонь одной руки близко к плечу, выжмите вес в верх,зафиксируйте положение и вращайте снаряд используя запястье в качестве оси вращения.Повторите то же самое с другой рукой.
Усложненное : подняв мешок выше,вращайте снаряд пальцами,пытаясь поднять его еще выше.Выполняйте как можно больше повторов.
3. Встаньте так,чтобы пятки были вместе,а пальцы ног раскрыты ,прижимая мешок к груди. Делаем присед на носках, при этом выжимая мешок . Затем ,распрямляя ноги, верните вес обратно на грудь.(10-15 раз).
4. Ноги на ширине плеч .Положите груз на ладонь рядом с плечом. Оттолкнитесь силой ног и перебросьте его в другую руку полукругом в воздухе. Постепенно увеличивайте силу толчка и величину траектории полета(10-15 раз)
5. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите мешок на уровне коленей и одновременно выпрямите ноги и туловище,подбросьте мешок вверх,поймайте его лопатками и поглотите удар. Опуститесь в левую сторону и поймайте рукой. Сделайте то же самое с правой стороны.
6. Лягте на спину и положите мешок за голову на расстоянии вытянутой руки. Возьмите мешок
обеими руками, поднимите его прямо вверх, прижмите к груди, сожмите и вернитесь в исходное положение (10-15 раз).
7 .Ип.тоже,чтоиупражнение 6. мешок находится на уровне лодыжек, ноги прямые, поднимите его,положите на ступни и сожмите; вернитесь в и.п. (10-15 раз).
8. Стоя,пятки вместе,пальцы ноги открыты, держите мешок руками на полу. Поднимитесь с левой стороны лицом вверх, сделайте дугу над головой и опуститесь с правой стороны лицом вниз. Повторите по часовой стрелке и против часовой стрелки.(10-15 раз).
Резюме
1. Сухожильная гимнастика А.Засса технически достаточна проста и доступна всем,независимо от уровня физического развития.
2. Гимнастика не занимает много времени,но постепенно приводит к удивительным результатам. В этом я убедился на собственном опыте, полностью восстановив за два года все физические навыки и и подняв силовые показатели на новый уровень. Гимнастика просто наливает тело силой. и все это наработано после того, когда врачи предрекали, что если и буду ходить, то с палочкой.
3. Если сравнивать сухожильную гимнастику А.Засса с волевой гимнастикой Анохина, видим их сходство во многом. Простота, универсальность, неприхотливость к внешним условиям и достаточная эффективность присущи обеим системам. Но у гимнастики Анохина, на мой взгляд, есть некий физический предел, выше которого человек не в состоянии напрячь свои мышцы. У гимнастики А.Засса такие ограничения отсутсвуют. Усилия, прикладываемые к цепи или веревке можно наращивать безгранично.