Гимнастика Сандова
Один из самых сильных людей в мире 20 века Евгений Сандов ( Юджин Сандов) – легендарная личность, его считают отцом бодибилдинга. Юджин Сандов никогда не прибегал к препаратам или добавкам, стимулирующим рост мышечной массы. Именно он ввел эту концепцию и стал образцом для подражания. Сандов показал другим, что абсолютно каждый может хорошо выглядеть и быть сильным. Главное - постоянно тренироваться и поддерживать очень здоровое и полезное питание. Евгений не только активно пропагандировал здоровый и активный образ жизни, но и разработал собственную гимнастику для спортсменов. Он описал свою систему в своих книгах – "Сила и как ее обрести", "Система физической тренировки Сандова".
Сам Сандов выполнял упражнения с гантелями по утрам и рекомендовал их всем, кто хочет стать здоровым и физически развитым человеком.
Гантельная гимнастика Сандова
1. Попеременное сгибание рук
Упражнение выполняется по 25 раз на каждую руку. Для этого стопы нужно поставить на ширине таза, внутренние стороны ладоней развернуть от себя, а локти прижать к корпусу. На выдохе согните одну руку в локте и поднимите гантель к плечу, затем вдохните и опустите ее. То же движение выполняется другой рукой.
2. Поочередное сгибание рук в горизонтальном положении.
Упражнение выполняется 10 раз с чередованием рук. Руки нужно поднять в горизонтальное положение ладонями наружу и развести в стороны. На выдохе согните локоть одной руки, поднесите гантель ближе к плечу, а на выдохе выпрямите ее. Другая рука остается неподвижной. Затем нужно выполнить сгибание другой рукой.
3. Одновременное сгибание рук в горизонтальном положении.
То же, что и в упражнении 2, но поперечное сгибание выполняся по 10раз обеими руками одновременно. Исходное положение остается прежним. На выдохе выполняется одновременное сгибание рук а на вдохе - их разгибание.
4. Отведение гантель в сторону хватом снизу.
Сделайте только 5 повторений. Для этого ноги нужно поставить устойчиво , руки поднять в стороны ладонями вверх и держать горизонтально. На выдохе следует свести руки перед собой, работая в горизонтальной плоскости. На вдохе нужно снова развести руки.
5. Отведенин гантель в сторону хватом сверху.
Этот вариант работает аналогично предыдущему варианту, только рукоятка гантели перевернута.
6. Передние махи попеременно
Каждая рука поднимает гантель перед собой по 10 раз. Следуетпоставить ноги на ширине таза и опустить руки вдоль бедер. Затем на выдохе поднимите одну руку вперед в горизонтальное положение, напрягая переднюю часть дельтовидной мышцы. При вдохе гантель опускается в исходное положение и поднимается вторая рука. И т.д.
7 .Поворот кистей вверх - вниз
Кисти вращаются в горизонтальном положении. Всего выполняется 10 повторений. После того, как ваши ноги займут прочное положение, гантели следует поднять в стороны, удерживая руки параллельно полу. Тыльная сторона ладони должна быть обращена к полу. Поворачивать кисть нужно тыльной стороной вверх, не опуская руки.
8. Вращение кистей
Этот вариант усложняется тем, что выполняется , держа гантели за ядра. Еслиу вас нет круглых гантелей, вы можете держать их за ручки. Руки следует поднять в стороны, держать горизонтально, а кисти вращать круговыми движениями в одну сторону, затем 5 раз в противоположную.
9. Наклоны с гантелями
Держите руки горизонтально перед собой, вдохните и направьте гантели к полу, сохраняя прямую спину и наклоните туловище вперед. При этом держите колени прямыми, а стопы расставленными по ширине таза. Также держите локти прямыми. На выдохе выполняте разгибание тела в исходное положение , руки так же удерживаются поднятыми. Всего 10 раз.
10. Выпады вперед с чередованием рук
Упражнение выполняются 10 раз. Для этого нужно встать прямо, держа гантели в руках вдоль туловища. На выдохе выставьте одну ногу вперед и поднимите противоположную руку горизонтально перед собой. На вдохе нога возвращается назад, а рука опускается вдоль туловища. Затем так же выполняется выпад вперед, но с противоположной ногой и рукой.
11. Подъем рук с обеих сторон—снизу вверх
Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки вдоль тела. На выдохе прямые руки поднять через стороны над головой, ладони разворачиваем наружу в середине движения. На вдохе медленно опустите гантели в обратном порядке. Вот так делается весь подход. Выполняется 10 раз
12. Отжимания
Выполняется 10 отжиманий с узкой постановкой рук. Ладони расположить под плечевыми суставами, стопы поставить на ширине таза и на вдохе согнуть руки в локтях, прижимая руки к туловищу . На выдохе локти полностью выпрямлены.
13. Наклоны вбок
На каждую сторону выполнить по 25 повторений. Для этого нужно поставить ноги на ширину таза и опустить руки по швам. На вдохе наклоните туловище в сторону и проведите гантелями вдоль бедер. Верхнюю гантель следует тянуть вверх, согнув локоть и высоко подняв руку. На выдохе выпрямляется туловище, а также выполняется наклон в другую сторону.
14. Подьем туловища с гантелями
Для выполнения этого упражнения гантели необходимо держать над головой. Всего выполняется 10 подьемов. Для облегчения выполнения ноги следует зафиксировать с помощью опоры. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить гантели за голову и выпрямить руки, выдохнуть, скрутить корпус, округлить спину и постепенно на выдохе понять тело вверх. В верхней точке спина прямая, руки подняты над головой. Затем вдохните и верните тело на пол в обратном порядке.
15. Подъем ног
Вы можете делать это без гантелей, эффективно тренируя нижнюю часть тела даже с собственным весом. Положите руки за голову, плотно прижмите бедра к полу и поднимите ноги вертикально. На вдохе опустите ноги так, чтобы пятки коснулись пола, а на выдохе снова поднимите их.
16. Приседания
Руки, держащие гантели, должны быть вдоль тела. Исходное положение: пятки вместе, носки врозь. Кроме того, чтобы проработать мышцы голени, выдохните и встаньте на носки, затем опустите пятки и присядьте,чтобы вдохнуть. На выдохе распрямляйте корпус. Затем таким же образом повторяется подъем на носки. Всего выполняется 25 приседаний.
17. Разгибание кистей
Это упражнение необходимо для укрепления лучезапястного сустава и мышц предплечья. Возьмите гантели , руки параллельно телу. Выдохните, выпрямляя запястья и приближая тыльные стороны ладоней к предплечьям, чтобы почувствовать напряжение мышц. На вдохе гантель опускается и движение повторяется 25 раз.