Волевая гимнастика Анохина
Когда-то в госпитале, приступая к упражнениям, выбираемым мною интуитивно,я не мог предположить,что данная система упражнений без снарядов уже давно придуманна и называется волевая гимнастика Анохина.
Сегодня в век фитнесса и супертренажеров только энтузиасты что-то знают об этой гимнастике. В первую очередь
эта система заслуживает внимания потому,что не требует ни спортивных снарядов, ни особых условий для занятий.
Она очень естественна и органична ,заниматься ею может любой человек независимо от степени своего физическо-
го развития. И это самое привлекательное. Вероятно поэтому много лет назад на больничной койке я интуитивно пришел к таким упражнениям.
Александр Константинович Анохин - врач,тренер по тяжелой атлетике и пропагандист здорового образа жизни, популярный в начале 20 века. Главной идеей его системы был посыл, что нет в природе новых движений, но есть новые принципы этих движений. Созданный им комплекс упражнений для всех частей тела выполняется без специального отягощения только волевым напряжением мышц. Благодаря таким упражнениям в первую очередь активизируется и нормализуется кровообращение всех частей тела, а значит и нормализуется обменный процесс. Т.е. комплекс способстует уменьшению жировых отложений и постепенному увеличению мышечной массы.(от себя замечу, что слово"постепенный" -это одно из ключевых слов в подходе к здоровой работе организма. Конечно, мы можем выдержать и взрывные нагрузки и бешенные изменения ритма движений ,но только к здоровью это уже не имеет отношения. Об этом говорит весь мой более чем сорокалетний опыт зантия спортом).
Иллюстрации к упражнениям взяты мной из книги А.К.Анохина "Волевая гимнастика",изданной в 1930 году издательством "Пролетарий". За прошедщие более чем 90 лет она не только не утратила, а наоборот приобрела еще большую актуальность в связи с современными реалиями.
Анохин рекомндует выполнять гимнастику дважды в день- утром и вечером.
В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5—6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса. Гимнастика Анохина состоит из 15 упражнений. И он настоятельно рекомендует придерживаться указанного им порядка упражнений.
Новичок любое движение делает по 5-6 секунд и повторяет не более 10 раз. Ведется подсчет именно для движения, а не для упражнения. То есть сгибание руки - 5-6 секунд и разгибание руки - тоже 5-6 секунд.
Каждую неделю продолжительность движения увеличивается на 1 секунду. И к 12-й неделе движение выдерживается в течение 15 секунд (сравните с популярной в 70-80 годы изометрической гимнастикой и не менее популярной в наши дни статодинамикой. Новое-это хорошо забытое старое).
Гимнастика Анохина рассчитана на развитие всех основных групп мышц:
Руки (упр. 1, 2, 7, 9, 11, 14, 15).
Ноги (упр. 4, 10, 13)
Грудь ( упр. 2, 5, 6, 9)
Живот (упр. 3, 8, 12, 14)
Спина (упр. 2, 5, 9, 10, 12, 14, 15)
Шея (упр. 8).
1.Сгибание рук в стороны
Исходное положение(и.п.)- стоя. Ноги - вместе, а не на ширине плеч.
Руки нужно вытянуть в стороны, ладонями вверх. Кисть сжать в кулак. И, напрягая мышцы рук изо всех сил, сгибать в локтях.
При этом тело остается совершенно неподвижным, как и позиция локтей.
По ощущениям нужно представлять, что руки притягивают к плечам огромную тяжесть. А при разгибании рук представлять, что эту тяжесть вы отталкиваете
2. Сведение/разведение рук
И.п.- стоя. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки.
Усилием воли напрягаем мышцы и разводим руки в стороны. Затем сводим вместе. Представляем, что при разведении рук мы раздвигаем какие-то тяжелые предметы, а при сведении будто пытаемся кого-то очень крепко сжать. Движение - только в плече.
3. Поднимание ног
Быстро и с усиленным напряжением мышц поднимаем ногу под углом примерно 45 градусов. Опускаем, наоборот, медленно и одновременно с подъемом другой ноги.
Тело - неподвижно. Ноги - всё время в воздухе, на пол не опускаются. Дыхание - ровное.
4. Приседания
И.п.- стоя. Пятки вместе, носки врозь, колени - широко в стороны.
Выполняются глубокие медленные приседания до касания бедрами щиколоток. Спина - прямая. Мышцы напряжены. При выпрямлении нужно напрягать мышцы так, как-будто на плечах поднимаем огромную тяжесть.
И.п.- стоя. Руки - в стороны ладонями вверх, кисти сжаты в кулак.
Сильно напрягая мышцы, поднимаем прямые руки вверх. Представляем, что поднимаем огромную тяжесть. Тело при этом - неподвижно. Работают только руки.
Опускаем вниз тоже с усилием.
6. Отжимания
И.п.-упор лежа: носки и ладони упираются в пол. Все тело - вытянуто в струну от головы до пяток. Держа такую прямую линию сгибаем руки в локтях и опускаемся к полу, не касаясь его ни грудью, ни животом, ни коленями. Выполняется на выдохе.
Локти не разводим в стороны, а держим по бокам.
Теперь выпрямляем руки, поднимаясь вверх. Выполняется на вдохе.
Обязательно все тело держится в напряжении при движении вниз и при движении вверх.
Опускаем руки со вдохом, поднимаем с выдохом.
7. Сгибание кистей
И.п.- стоя, ноги вместе.
Прямые руки вытянуть в стороны ладонями вниз, кулаки сжаты. Теперь опускаем сжатую кисть вниз и затем поднимаем вверх. С огромным усилием, словно пытаемся сначала что-то придавить вниз, а затем - оторвать вверх.
Двигаются только кисти! Когда в правой руке кисть опускается, в левой - поднимается.
8. Сгибание туловища
И.п.- лежа на спине. Руки скрестить на груди. Нижняя часть туловища и ноги - совершенно неподвижны на протяжении всего упражнения. Если сложно удерживать ноги абсолютно неподвижными, лучше подсунуть их под опору.
Поднимаем только голову и грудь, как-будто пытаемся подбородком коснуться живота. Опускаемся обратно медленно. На подъеме - выдох, на опускании - вдох.
И.п.- стоя. Спина слегка сгорблена и выгнута дугой. Ноги - примерно на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
С сильным напряжением поднимаем руку вперед и вверх до уровня плеча. Представляем, что поднимаем невероятную тяжесть. Теперь опускаем руку вниз и одновременно поднимаем другую. Тело и ноги - абсолютно неподвижны. Напрягаем мышцы спины .
10. Поднимание ступней
И.п.- стоя. Спина слегка сгорблена, но ноги - прямые и вместе. Руками держимся за спинку стула.
С большим усилием напрягаем и выпрямляем спину, прогибаясь в позвоночнике. Ноги - напряжены. И одновременно высоко поднимаемся носки ног. Пятки при этом держим вместе. Выполняется движение на вдохе.
Возвращаемся в исходную позицию с выдохом.
Все мышцы на ногах - в напряжении.
11. Сгибание и разгибание рук
И.п.- стоя. Делаем поочередные сгибания рук в локтях: одна рука сгибается, другая одновременно разгибается. Ладони - кверху.
Во время каждого движения мышцы рук напряжены. Представляем, как при сгибании что-то с усилием притягиваем к себе, а при разгибании - отталкиваем.
12. Повороты и наклоны
И.п.- стоя. Ноги на ширине плеч.
Полусогнутые руки поднимаются вверх и соединяются в "замок". Делаем поворот т уловища вправо, сохраняя ноги неподвижными. Сразу после поворота наклоняемся. И опускаем руки.
Теперь медленно выпрямляемся, поднимаем руки вверх и повторяем все движения в левую сторону.
При наклонах - вдох, при возвращении в исходную позицию - выдох.
Мышцы всегда предельно напряжены.
13. Подъем на носки
И.п.- стоя. Пятки - наружу. Руками держимся за спинку стула.
Выполняем очень мощный подъем на носках вверх, разворачивая ноги в стороны, особенно - икры. Колени не сгибаются.
При подъеме - вдох, при возвращении в исходную позицию - выдох.
14. Разгибание рук
И.п.- стоя. Ноги - на ширине плеч и полусогнуты в коленях. Спина слегка сгорблена, голову наклонить вперед, напряженные руки опустить вниз.
Теперь нужно выгнуть дугой спину, согнув руки в локтях и прижав локти к бокам. И, удерживая такое "сгорбленное" положение, с большим усилием выпрямить руки в локтях назад, за себя. При этом напрягаются трицепсы. Представляем, что пытаемся отодвинуть назад огромный тяжелый предмет.
Возвращаемся в ИП на вдохе.
При наклоне туловища - выдох.
15. Выбрасывание рук вверх
И.п. стоя, ноги вместе, спина прямая.
Левая рука согнута в локте и прижата кистью к плечу. Правая - сильно и напряженно поднимается вверх. При этом не нужно выпрямлять поднимаемую руку: она должна оставаться полусогнутой.
Теперь опускаем правую руку и одновременно поднимаем левую. Должно ощущаться напряжение в трицепсе при подъеме руки, а при опускании - в бицепсе.
То
4. Приседания
И.п.- стоя. Пятки вместе, носки врозь, колени - широко в стороны.
Выполняются глубокие медленные приседания до касания бедрами щиколоток. Спина - прямая. Мышцы напряжены. При выпрямлении нужно напрягать мышцы так, как-будто на плечах поднимаем огромную тяжесть.
6. Отжимания
И.п.-упор лежа: носки и ладони упираются в пол. Все тело - вытянуто в струну от головы до пяток.
Держа такую прямую линию сгибаем руки в локтях и опускаемся к полу, не касаясь его ни грудью, ни животом, ни коленями. Выполняется на выдохе.
Локти не разводим в стороны, а держим по бокам.
Теперь выпрямляем руки, поднимаясь вверх. Выполняется на вдохе.
Обязательно все тело держится в напряжении при движении вниз и при движении вверх.
Опускаем руки со вдохом, поднимаем с выдохом.
8. Сгибание туловища
И.п.- лежа на спине. Руки скрестить на груди. Нижняя часть туловища и ноги - совершенно неподвижны на протяжении всего упражнения. Если сложно удерживать ноги абсолютно неподвижными, лучше подсунуть их под опору.
Поднимаем только голову и грудь, как-будто пытаемся подбородком коснуться живота. Опускаемся обратно медленно. На подъеме - выдох, на опускании - вдох.
10. Поднимание ступней
И.п.- стоя. Спина слегка сгорблена, но ноги - прямые и вместе. Руками держимся за спинку стула.
С большим усилием напрягаем и выпрямляем спину, прогибаясь в позвоночнике. Ноги - напряжены. И одновременно высоко поднимаемся носки ног. Пятки при этом держим вместе. Выполняется движение на вдохе.
Возвращаемся в исходную позицию с выдохом.
Все мышцы на ногах - в напряжении.
12. Повороты и наклоны
И.п.- стоя. Ноги на ширине плеч.
Полусогнутые руки поднимаются вверх и соединяются в "замок". Делаем поворот туловища вправо, сохраняя ноги неподвижными. Сразу после поворота наклоняемся. И опускаем руки.
Теперь медленно выпрямляемся, поднимаем руки вверх и повторяем все движения в левую сторону.
При наклонах - вдох, при возвращении в исходную позицию - выдох.
Мышцы всегда предельно напряжены.
14. Разгибание рук
И.п.- стоя. Ноги - на ширине плеч и полусогнуты в коленях. Спина слегка сгорблена, голову наклонить вперед, напряженные руки опустить вниз.
Теперь нужно выгнуть дугой спину, согнув руки в локтях и прижав локти к бокам. И, удерживая такое "сгорбленное" положение, с большим усилием выпрямить руки в локтях назад, за себя. При этом напрягаются трицепсы. Представляем, что пытаемся отодвинуть назад огромный тяжелый предмет.
Возвращаемся в ИП на вдохе.
При наклоне туловища - выдох.