Пилатес
Что такое Пилатес? Пилатес был изобретен Джозефом Пилатесом. Он был фитнес-гуру немецкого происхождения, который приехал в США в 1920-х годах со своей женой Кларой Пилатес. Там Джозеф и Клара Пилатес основали первую студию пилатеса в Нью-Йорке.
Пилатес включает в себя танцы, боевые искусства, йогу, гимнастику и балет. Она также фокусируется на осознании дыхания, выравнивании позвоночника и основных движениях тела.
Другими словами, это тренировка для тела, ума, духа. Это отличная процедура для всех, независимо от возраста, размера, уровня физической подготовки или целей тренировок.
Упражнения пилатеса помогают улучшить жесткость, укрепить мышцы, повысить тонус, сбросить вес и повысить гибкость. Тренировки могут быть адаптированы к уровню физической подготовки и особенностям человека. Существует множество вариаций пилатеса, что делает его идеальной тренировкой для начинающих.
Пилатес - это сбалансированная тренировка тела.
Он наиболее эффективен для улучшения гибкости, силы , дыхания, осанки и общей физической подготовки.
Джозеф Хубертус Пилатес — человек, который создал уникальную методику тренировок. Из-за многочисленных проблем со здоровьем ему необходимо было заниматься спортом. Это помогло ему создать свою систему тренировок, которая после его смерти получила название в честь изобретателя — пилатес. Упражнения были взяты из йоги, единоборств и других направлений, которые были популярны в то время. Считалось, что его методика включает в себя 33 упражнения. Сейчас, имея больше знаний, чем в то время, многие специалисты говорят, что все его упражнения гениальны. Джозеф в прошлом веке создал то, что в наше время является очень популярным методом работы с телом.
Пилатес - это малотравматичная форма упражнений, направленная на тонизирование и укрепление тела за счет гибкости и выравнивания позвоночника. Его можно выполнять на коврике или на тренажере-реформер Пилатеса.
Базовые упражнений пилатеса для начинающих
1. Сгибание таза
1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Колени и пятки находятся на одном расстоянии от таза. Руки вытянуты и упираются в коврик рядом с бедрами.
2. Вдохните, сделайте паузу, затем выдохните: напрягите нижнюю часть живота, втягивая таз под себя. Цель состоит в том, чтобы подвернуть таз без использования ягодичных мышц. Вы хотите, чтобы поясница была легкой, как перышко, когда она касается коврика.
3. Начните задействовать ягодичные мышцы и двигайтесь через позвоночник, бедра двигаются вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии между коленями и лопатками.
4. Сделайте паузу на вдохе, дышите через ребра. Найдите стабильность через свой центр и вниз к рукам и ногам.
5. Выдохните и начните опускать грудину, вплавляясь в коврик по одному позвонку за раз. Если вы заметили, что ваш поясничный отдел (нижняя часть спины) напряжен или вам трудно артикулировать, напрягите нижнюю часть живота и расслабьте ягодицы, приближаясь к мату.
2. Подъем груди
1. Лежа на спине, колени согнуты, ноги вместе. Переплетите пальцы и положите их за голову. Прижмите затыло к к ладоням и отведите локти назад. Направьте энергию на внутреннюю часть бедер.
2. Вдохните, чтобы подготовиться, и выдохните, чтобы поднять голову, шею и грудь. Глаза смотрят на ваши бедра. Попробуйте свернуться до тех пор, пока кончики лопаток не оторвутся от коврика.
3. Вдох, сделать паузу, дыхание через ребра; Выдохните, чтобы опуститься на коврик.
3. Подъем груди с вращением
1. Вдохните, подготовьтесь и выдохните, чтобы принять положение подъема груди. Вдох задержите, дышите через ребра.
2. Выдохните и повернитесь вправо. Думая о том, чтобы поднять левое плечо вверх и поперек к правому бедру. Сфокусируйте взгляд на внешней стороне колена.
3. Вдохните, вернувшись к центру, и повторите подъем вверх и поперек влево.
4. Двигайте головой, плечами и грудью как единое целое. Подумайте о том, чтобы сделать дугу средней частью тела, а не боковым изгибом. Делайте все возможное, чтобы ваш таз оставался стабильным.
4. Поворот позвоночника
1. Лежа на спине, руки в положении Т ладонями вверх; Поставьте ноги по одной на воображаемую опору— бедра перпендикулярны тазу, голени параллельны полу, носки слегка вытянуты.
2. Вдохните, позволив коленям уйти вправо. Выдохните, втяните живот и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.
3. Когда вы поворачиваетесь в одну сторону, держите противоположную лопатку прижатой к мату. Вы хотите, чтобы нижняя половина вашего тела ощущалась как медленный и контролируемый метроном. Медленно тик-так вперед и назад, контролируя среднюю часть тела.
5. Растяжка одной ноги
1. Лежа на спине, примите положение подъема груди. По одной заведите ноги на воображаемую столешницу (колени над бедрами, голени параллельно полу). Руки поверх коленей.
2. Выдох: положите обе руки на правое колено, выпрямитесь и выпрямите левую ногу .
3. Быстро вдохните, чтобы поменять ноги, и выдохните, когда вы прижимаете левую ногу к столешнице, а правая вытягивается и уходит.
4. Продолжайте каждый раз переносить руки на согнутое колено. Подтяните одну ногу, как только вытянется другая. Старайтесь свести к минимуму любые движения туловища. Повторить 8-10 раз.
6. Сворачивание
1. Лежа на спине, сведите ноги вместе и мягко вытяните ступни. Почувствуйте вес ребер на коврике и начните поднимать руки над головой ладонями друг к другу.
2. На вдохе поднимите руки вверх и вперед, глядя на пальцы ног, поднимите голову и грудь и тазовый изгиб.
3. Выдохните, продолжая перемещаться вперед.
4. Вдохните, чтобы сделать паузу, когда плечи выровняются над бедрами, смотрите на бедра и вытягивайте позвоночник вперед. Сделайте все возможное, чтобы почувствовать вытягивание рук вперед и оттягивание С-образного изгиба позвоночника назад.
5. Выдохните, чтобы медленно и подконтрольно скатиться вниз .
7. Вытяжение шеи
На выдохе начните скручивание корпуса вперед. Приближайте пупок к спине. Ноги приклеены к полу. На вдохе вытянитесь макушкой в потолок, выпрямите спину. Выдыхая, начните раскручивание корпуса вниз. Подкручивайте копчик вперед и кладите позвонок за позвонком на коврик. Максимально напрягайте пресс.
8.Повороты сидя
Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. Как бы «ввинчивайтесь» в потолок затылком. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.
9. Катиться как мяч
1. Сядьте прямо, колени согнуты, сделайте небольшой С-образный изгиб; втягивая таз под себя. С напряженными руками поднесите ладони к голеням (или за бедра), локти широко расставлены, бицепсы активны. Подтяните ноги к груди, отрывая пальцы ног от коврика. Глаза смотрят вниз и внутрь, к вашим бедрам.
2. Оставаясь в маленьком шарике, сделать вдох и откатиться назад.
3. Выдохните и перекатитесь вперед, балансируя в исходном положении.
4. Старайтесь сохранять С-образную форму мяча на протяжении всего упражнения.
10. Круги ногами
1. Лежа на спине, руки в положении Т ладонями вверх. Аккуратно нажмите тыльной стороной рук на коврик.
2. Одна нога вытянута и упирается в мат, а другая вытянута к потолку, ступня обращена к потолку, как будто вы балансируете на ней с книгой (согнутая в ступне.
3. Вдохните, перенеся поднятую ногу через среднюю линию тела, сделайте круговые движения вниз и по кругу, как будто вы обводите внешнюю сторону пузыря. Сделайте свой круг настолько большим, насколько сможете поддерживать стабильность таза.
4. Выдохните, повторите круг.
5. Поменяйте направление после 5 повторений.
6. Поменяйте ноги.
11. Все четверки
Начните с того, что встаньте на колени на четвереньках; складывая запястья, локти и плечи; колени на ширине бедер и прямо под бедрами. Прижмите голени и верх стопы к коврику. Если вы заметили, что на ногах неудобно, подложите под них небольшое одеяло.
2. Начните с вытягивания правой ноги позади себя, упираясь пальцами стопы в пол. Подтяните ногу обратно в положение "Все четверки", поменяйте сторону.
12. Прогиб спины
1. Лечь на живот; Положите одну руку поверх другой, а затем лоб сверху. Задействуйте нижнюю часть брюшного пресса, ровно настолько, чтобы слегка прижать лобковую кость к мату, и создайте энергию через внутреннюю поверхность бедер. Вытяните стопы.
2. Думайте так, как будто вы отталкиваете макушку головы, а затем затылок к потолку. Подбородок слегка втягивается, а задняя часть шеи удлиняется. Вы будете смотреть больше на землю, чем на комнату. Это ваша установка.
3. Вдохните и позвольте голове оторваться от ваших рук.
4. Выдохните, опуститесь.
5. Когда вы начнете чувствовать себя более уверенно в подъеме головы, добавьте немного высоты . Вдохните и поднимитесь.
6. Выдохните, вернитесь на коврик.
13. Сотня
Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Когда вы вдыхаете в течение пяти секунд и выдыхаете в течение пяти секунд, пульсируйте руками вверх и вниз 10 раз.
Повторите это 10 раз, в общей сложности 100 импульсов руки.
14. Буква Т
Хотите нацелиться на верхнюю часть спины ? Лягте лицом вниз на коврик, ноги вместе. Слегка приподнимите голову и грудь и вытяните руки перпендикулярно телу ладонями вниз. Выдохните и отведите руки назад, поднимая подбородок и грудь выше. Держите талию на коврике и используйте мышцы верхней части спины, чтобы приблизить руки к телу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторений.
15. Растяжение сухожилий
Этот мощный тоник для верхней части тела можно выполнять на коврике . Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, ступни вместе и согнуты. Прижмите ладони плашмя к коврику, посмотрите вниз и используйте силу верхней части тела, чтобы поднять таз и верхние части ног. Раскачивайтесь вперед и назад, прежде чем медленно опуститься на коврик. Сделайте 5 повторений.
16. Боковые удары коленом
Вот способ привести в тонус бедра и ягодицы . Начните с того, что встаньте на колени. Наклонитесь влево, положив левую руку на коврик под плечом, а правую - за голову так, чтобы локоть был направлен вверх. Поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Удерживая туловище ровно, выбросьте ногу вперед, а затем назад, выпрямив колено. Сделайте по 5 повторений с каждой стороны.
17. Взмахи ног
Это движение формирует форму ног, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Встаньте, скрестив руки перед собой на уровне плеч. Напрягая пресс, выдохните и поднимите правое колено вверх к правому локтю. Быстро опустите ногу и повторите упражнение с другой стороны. Продолжайте менять стороны, делая в общей сложности по 10 взмахов каждой ногой.
18. Стул у стены
Помимо тонизирования мышц, пилатес известен тем, что повышает выносливость. Стена и небольшие гантели для рук - единственное, что необходимо для этого высокоэффективного упражнения. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер. Немного разведите ноги в стороны, согните колени и соскользните вниз, как будто сидите на стуле. Увеличивайте интенсивность каждый день, пока не сможете поставить верхнюю часть ног параллельно полу. Поднимите руки на высоту плеч и удерживайте в течение 30 секунд. Сделайте два повторения.
19. Прыжки стоя
Встаньте, втянув живот и подняв руки над головой. Вдохните и опустите голову, сгибая колени и отводя руки назад. Выдохните и подпрыгните на прямых ногах, вытянув руки над головой. Приземляйтесь, слегка согнув колени, и быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений в быстром темпе. Вы должны запыхаться, когда закончите.